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Nutricionista do Sistema Hapvida compartilha dicas para fazer melhores escolhas e manter o peso em níveis mais saudáveis

Uma pesquisa divulgada recentemente pela USP (Universidade de São Paulo) apontou que o risco de obesidade é 45% maior entre adolescentes cuja dieta é baseada em ultraprocessados. De acordo com Ana Leticia de Mira, nutricionista do Sistema Hapvida, a prática clínica tem endossado este dado: “Grande parte dos meus pacientes estão acima do peso, principalmente crianças e adolescentes. A obesidade é reconhecida pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como a maior epidemia de saúde pública mundial. A alimentação pouco saudável e a falta de atividade física, além do consumo de álcool, são as principais causas das doenças crônicas não transmissíveis e contribuem para o atual cenário mundial de grande prevalência dessas doenças e suas complicações”, alerta.

A obesidade é caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal em extensão e pode acarretar doenças como hipertensão arterial, dislipidemia e diabetes mellitus tipo 2. “A sua causa é multifatorial, com interação entre fatores genéticos, metabólicos, nutricionais, psicossociais, ambientais e as mudanças no estilo de vida”, afirma. Conforme a nutricionista, é possível identificar um padrão familiar: “Os familiares apresentam um excesso de peso e, consequentemente, os filhos também desenvolvem o problema. Diversos estudos mostram a influência do peso dos familiares nas crianças e adolescentes, o que evidencia a importância do envolvimento da família para melhorar este quadro”.

A especialista ressalta a importância do tratamento com médicos e nutricionistas para combater a obesidade, em especial, quando é acompanhada de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão e dislipidemias. De acordo com a nutricionista, o déficit calórico (menor ingestão alimentar) em relação ao gasto calórico, aliada à prática de exercícios físicos, é o primeiro passo. “Isso deve ser realizado de forma saudável e com acompanhamento. A equipe de saúde pode avaliar os riscos à saúde do indivíduo, o grau da obesidade, os tratamentos que podem ser feitos, como mudanças nos hábitos de vida e medicamentos”, avalia. “É importante evitar dietas restritivas (eliminar alimentos, deixar de comer e fazer dietas da moda), principalmente na adolescência, onde o risco do desenvolvimento de transtornos alimentares é muito maior (anorexia e bulimia)”, acrescenta.

Boas práticas para manter no cotidiano

• Água: o ideal é ingerir de 30 a 35 ml de água por quilo de peso. Um indivíduo com o peso de 70 kg, por exemplo, deveria consumir cerca de 2,5 litros diariamente. Beber água pouco antes de comer pode ajudar também a diminuir a ingestão de alimentos. Já na hora da refeição, a nutricionista tem uma ressalva: o ideal é guardar os líquidos para 20 minutos após as refeições, pois atrapalham a sensação de saciedade. A correta hidratação facilita a produção de urina e das fezes; favorece a função renal; libera bactérias nocivas do trato urinário; e diminui a probabilidade de constipação e inchaço.
• Alimentos: é recomendável diminuir o consumo de frituras e alimentos muito gordurosos, como margarina, açúcar em excesso e óleos; e priorizar alimentos in natura e minimamente processados. A fabricação de produtos como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos, macarrão instantâneo, sorvetes, chocolates, biscoitos e margarinas envolve etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos deles de uso exclusivamente industrial. Na hora da compra, é importante observar a lista de ingredientes, começando pelo tamanho da lista. “Quanto mais ingredientes tiver, mais processado o produto será. O primeiro ingrediente será o que estará em maior quantidade no produto”, explica.
• Devagar e sempre: ingerir uma grande quantidade de comida rapidamente restringe a liberação de hormônios intestinais que são responsáveis por gerar a sensação de saciedade. O ideal é realizar de quatro a seis refeições ao dia; com intervalos de, no máximo, quatro horas; estipular horários para as refeições; e evitar ter grandes refeições minutos antes de dormir.
• Equilíbrio e proporções: o ideal é consumir duas a três porções de vegetais cozidos ou crus. No almoço e jantar, devem compor 50% do prato. Carboidratos como batatas, aipim, mandioca, milho, arroz, macarrão ficam com 25% do prato. Ovos, carnes brancas e bovinas com pouca gordura, feijões, lentilhas e grão de bico devem compor 25% do prato. Já as frutas devem estar presentes no cardápio diário em três porções. Ana Letícia recomenda dar preferência para o consumo in natura em vez de sucos: “um copo de suco de laranja pode conter mais de quatro laranjas, ultrapassando em apenas um copo de suco as necessidades diárias de frutas. Além disso, no processo de produção, são retirados os bagaços da fruta, que são ricos em fibras”.
• Fibras: as fibras auxiliam na saciedade e são importantes para quem tem resistência à insulina ou diabetes tipo 1 ou 2, pois diminuem a velocidade de absorção da glicose no sangue. Algumas opções são aveia, linhaça, chia, pães integrais e arroz integral.
• Uso de eletrônicos só depois: é melhor evitar o uso de equipamentos eletrônicos durante as refeições, pois eles causam distração e afetam a percepção da saciedade.

IMC

O diagnóstico da obesidade é feito a partir do IMC (Índice de Massa Corporal), com o cálculo do peso, em kg, dividido pelo quadrado da altura, em metros.

Adultos

• Magreza: valores na faixa de 18,5.
• Eutrofia ou peso normal: de 18,5 a 24,9.
• Sobrepeso: de 25 a 29,9.
• Obesidade grau 1: de 30 a 34,9.
• Obesidade grau 2: de 35 a 39,9.
• Obesidade grau 3: acima de 40.

Crianças e adolescentes

Os valores do IMC estão distribuídos em percentis e escores z, segundo sexo e idade (0 a 19 anos).

• Acima de 5 anos até 19 anos incompletos, sobrepeso: entre os percentis 85 e 97 ou entre +1 e +2 escores z.
• Obesidade: entre os percentis 97 e 99,9 ou entre +2 e +3 escores z.
• Obesidade grave: acima do percentil 99,9 ou de +3 escore z.

Folha

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