Clínica-geral do Sistema Hapvida alerta sobre os hábitos que impactam na qualidade do sono

Um estudo divulgado recentemente por pesquisadores da UFSC (Universidade Federal de Santa Catarina) apontou o comportamento sedentário como um fator agravante para distúrbios do sono entre idosos. A clínica-geral do Sistema Hapvida, Vanessa Rodrigues, reforça a relevância deste e de outros hábitos que influenciam na qualidade do nosso descanso.

“O corpo precisa de actina e miosina tanto para construir os músculos, quanto para recuperá-los. Grande parte da recuperação muscular ocorre no período do sono, mas ela só de fato acontece se houver proteína suficiente no corpo”, explica. “Dormir é uma necessidade fisiológica que impacta diretamente no seu organismo. O sono é o momento de limpeza do sistema neurológico. Quando a quantidade, qualidade e ritmo do sono não estão adequados para o indivíduo, o que se tem é uma alteração de todo o funcionamento do corpo. No longo prazo, quanto menos tempo e qualidade de sono, maior é o risco de doenças crônico-degenerativas”, acrescenta. A médica elenca os pontos aos quais podemos ficar atentos para aprimorar o descanso e, consequentemente, a saúde:

Alimentação

Evite
• “Frituras, carnes vermelhas, opções muito apimentadas e o álcool impactam o metabolismo do organismo, deixam a digestão ainda mais lenta e dificultam o sono devido à agitação. O que comemos no dia a dia afeta diretamente a qualidade do sono. Aliás, uma má alimentação é capaz até mesmo de provocar insônia.”
• “Café, chocolate, chá verde, guaraná e bebidas energéticas são ricos em cafeína, que é estimulante do Sistema Nervoso Central e provoca estímulos psíquicos por meio do aumento da disponibilidade de glicose para o cérebro.”
• “Alimentos ácidos, condimentados e gordurosos costumam cair como uma bomba em estômagos mais sensíveis. É comer para logo sentir aquela azia ou queimação. E o desconforto pode aumentar na posição deitada.”

Inclua no cardápio
• “Abacate, banana, batata-doce, salmão, soja e verduras com folhas verde-escuras são boas opções pois têm uma concentração elevada de magnésio, que é um mineral com propriedade relaxante, o que favorece o repouso. Ele é fundamental para a produção de energia no corpo e para a metabolização da glicose. Junto ao cálcio, ele também auxilia na contração muscular, facilitando o relaxamento dos músculos.”

Atenção especial no fim do dia
• “Frango, ovos, espinafre, grão-de-bico, nozes, tâmaras, aveia e leite contêm o triptofano, que tem ação calmante e induz a uma sensação de bem-estar.”
• “Chás de camomila, cavalinha, erva-cidreira, erva-doce, hortelã, melissa e passiflora têm propriedades calmantes e colaboram para o sono.”
• “Para que haja a correta digestão do alimento e assim se evite qualquer tipo de complicação, a recomendação, à noite, é esperar três horas para deitar após comer, sobretudo quem sofre de refluxo, hipertensão arterial e doenças estomacais.”
• “A ingestão de álcool afeta áreas do sistema nervoso responsáveis pelo estado de ‘alerta’ e ‘descanso’ do organismo. Essa alteração causa desordem na frequência cardíaca durante o sono e faz com que o descanso não seja reparador. Álcool ainda desregula o ciclo do sono – dividido em quatro fases, nas quais ocorrem processos e produção de hormônios importantes para a recuperação física e mental. Além disso, provoca microdespertares. Ou seja, você acorda várias vezes durante a noite sem perceber. A substância ainda desidrata o organismo e tem efeito diurético. Logo, pode obrigar você a levantar da cama inúmeras vezes para beber água ou urinar.”

Atividade física

Invista duas horas e meia de sua semana em exercícios
• “Para manter uma boa saúde, é preciso se exercitar pelo menos duas horas e meia por semana, em intensidade moderada, não importa qual seja a atividade escolhida. Esse tempo pode ser fracionado de acordo com a capacidade física de cada um e aumentado também.”

Cuide com o horário
• “Exercício físico é mais benéfico ao organismo quando praticado até 4 horas antes da hora de dormir. A adrenalina liberada durante a atividade física pode deixar o organismo muito agitado à noite, dificultando o sono. A atividade deve ser realizada entre quatro e oito horas antes da hora de dormir – com duração aproximada de 1 hora e, preferencialmente, de intensidade moderada costuma ser mais benéfica para o organismo.”

Comportamentos para manter

Cuidar com a temperatura
• “Temperaturas acima de 26℃ e abaixo de 18℃ não são confortáveis para o corpo. O frio ou calor excessivos acabam fazendo com que se acorde no meio da madrugada.”

Desacelerar
• “Crie um ambiente propício ao sono. Procure finalizar seu dia algumas horas antes de ir dormir e evite atividades estimulantes perto do horário de dormir.”

Dormir na hora mais adequada
• “A melhor escolha é das 22 às 23h. Este é o momento ideal, pois é quando a temperatura do seu corpo e o nível de cortisol, o hormônio do estresse, começam a cair. Quando escurece, seu cérebro também começa a produzir melatonina, o hormônio de que você precisa para ter sono.”

Ficar de olho nas condições de ergonomia
• “No quarto, o ideal é que a altura do travesseiro seja confortável para se encaixar entre a cabeça e o colchão. Dormir de bruços pode ocasionar dores nas costas, porque força a extensão e as juntas da coluna. Nessa posição também pode ocorrer piora do ronco e do risco de apneia obstrutiva do sono, uma vez que nesta posição ocorre o deslocamento da língua e estruturas da faringe para trás, o que pode levar a uma redução do espaço para o ar passar nas vias aéreas. Dormir de lado é a posição que mais descansa a coluna, porque não força os discos nem as articulações. Entretanto, é necessário um travesseiro que apoie bem o espaço entre o ombro e a cervical para a cervical não ficar torta.”

Ler um livro
• “Antes de dormir, a leitura prepara o organismo para dormir, por meio da diminuição dos batimentos cardíacos e dos níveis de atividade cerebral. O resultado dessa combinação é uma sensação de bem-estar e relaxamento.”

Monitorar o tempo de permanência na cama
• “Limite o número de horas de permanência na cama. A redução das horas que se passa deitado aumenta o desejo de dormir, consolidando o padrão de sono. Com o passar do tempo, a restrição se estende gradualmente. Adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono de qualidade e em horários regulares por dia. Adolescentes precisam dormir cerca de 8 a 10 horas diariamente. Crianças necessitam de 9 a 13 horas de sono a cada dia. Bebês precisam dormir de 12 a 16 horas por dia. Pessoas acima de 65 anos despertam mais facilmente, com pequenos estímulos. A necessidade de sono também diminui após os 65 anos.””

Respirar com atenção
• “Exercícios de respiração em repouso podem ajudar a dormir: deixe seus lábios suavemente separados; inspire o ar pelo nariz por quatro segundos; segure a respiração por sete segundos; expire o ar pela boca, fazendo barulho, em oito segundo. Repita esse ciclo de respiração por mais três vezes e, caso necessário, faça até oito repetições.”

Perca o hábito

Automedicar-se
• “A automedicação sem acompanhamento médico pode trazer riscos à saúde. Alguns medicamentos causam dependência e seus efeitos rápidos fazem com que a pessoa necessite de doses cada vez maiores. A qualidade do sono também é alterada. O paciente passa a dormir mais tempo, porém superficialmente, não atingindo o sono profundo, que é aquele que realmente descansa.”

Exposição de luzes antes de dormir
• “A quantidade de luz influencia na produção da melatonina, hormônio que avisa o cérebro que já é hora de dormir. Quando o ambiente em que dormimos está muito claro, a luz consegue chegar ao globo ocular mesmo quando estamos com os olhos fechados e, sendo assim, nosso corpo não consegue produzir melatonina. Outro ponto de atenção é para a luz azul emitida pelos aparelhos tecnológicos.”

Fumar
• “O fumo faz com que as pessoas demorem mais a adormecer, além de manifestarem um sono menos profundo, que é interrompido devido aos efeitos da nicotina. O cigarro tem consequências parecidas ao álcool quando o assunto é o sono, pois pode ocasionar distúrbios como ronco, apneia e insônia crônica.”

Riscos de negligenciar o tempo de descanso

Alzheimer
• “Há uma ligação entre a privação do sono e o aumento do risco de Alzheimer. Os níveis de proteína beta-amiloide na corrente sanguínea aumentam durante os períodos de vigília e diminuem durante o sono.”

Depressão
• “Insônia e depressão estão diretamente ligadas, pois uma pode provocar a outra: a insônia facilita o desenvolvimento de um quadro depressivo, assim como uma pessoa diagnosticada com depressão muitas vezes apresenta dificuldade para dormir, em função do transtorno mental que a atormenta.”

Gripe
• “As pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a sofrer de uma gripe do que aquelas que descansam bem.”

Outros
• Ansiedade;
• Diabetes;
• Dificuldade em se concentrar;
• Diminuição da capacidade criativa;
• Esquecimento;
• Estresse;
• Envelhecimento precoce.
• Falta de apetite;
• Fragilidade física e emocional;
• Fraqueza do sistema imunológico;
• Hipertensão;
• Irritação;
• Lentidão;
• Mau humor;
• Obesidade;
• Redução da motivação e dedicação para aprender;
• Perda de massa muscular;
• Perda de memória de curto prazo;
• Prejuízos cognitivos;
• Problemas cardíacos;
• Queda na imunidade.

Você sabia?

Características da insônia
• “A insônia Transiente dura apenas alguns dias e pode chegar até três semanas. A Crônica, também chamada de longa duração, que dura mais de três semanas; e a Intermitente é a de curta duração, que ocorre de tempos em tempos.”

O trajeto até o sono
• “Uma pessoa saudável demora de 15 a 30 minutos para adormecer. É o tempo que precisa para realizar o relaxamento progressivo, que é como denominamos esse processo em que o corpo reduz sua temperatura e o cérebro e o corpo vão relaxando pouco a pouco.”

Quem pode ajudar
• “Dependendo dos sintomas, quem tem dificuldades para dormir pode ser encaminhado a um otorrinolaringologista, neurologista, pneumologista, otorrinolaringologista e até mesmo a um dentista.”

Soneca é boa, mas tem limite

• “Uma boa soneca faz o corpo relaxar, recuperar o ânimo e disposição, nos deixa mais criativos e produtivos, reforça o sistema imunológico e ainda pode reverter o impacto hormonal de uma noite de sono ruim. Se você tem costume de tirar um cochilo durante o dia, é bom ficar de olho na duração do descanso. O ideal é cochilar apenas 15 minutos, mas, se houver tempo, estique até, no máximo, duas horas. Mais que isso, você pode acordar grogue, irritadiço e mal-humorado. Ou pior: ter dificuldade para pegar no sono mais tarde. A soneca, que deve durar uma ou duas horas, é necessária até os quatro anos, mesmo que a criança costume dormir a noite inteira.”

Sobre o Sistema Hapvida

O Sistema Hapvida é a maior rede de saúde integrada do país em número de beneficiários, nos segmentos de saúde e odontologia. Em 2022, a combinação de negócios do Hapvida com a NotreDame Intermédica (NDI) resultou na criação de uma das maiores operadoras de saúde verticalizadas do mundo, com cerca de 15 milhões de clientes e 18% de participação de mercado em planos de saúde. Tanto o Hapvida quanto a NDI participaram intensamente da consolidação do mercado de saúde nos últimos anos por meio de uma combinação de crescimento orgânico e aquisições. A companhia possui mais de 68 mil funcionários, cerca de 27 mil médicos e 33 mil dentistas. Com o objetivo de garantir o acesso a saúde de qualidade a um custo eficiente, a empresa comercializa planos de saúde e odontológicos e presta serviços por meio de rede assistencial própria composta por 85 hospitais, 77 prontos atendimentos, 318 clínicas médicas e 269 centros de diagnóstico por imagem e coleta laboratorial. Para mais informações, acesse: hapvida.com.br e ri.hapvida.com.br.

Folha

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